Стените в спалнята трябва да бъдат боядисани в успокояващи цветове, като светлосини или пастелни тонове.
ЧАСТИЧНО ИСТИНСКИ. Няма строги научни изследвания в това отношение. Забелязано е обаче, че светлите цветове са способни да насърчават по-голямо чувство за релаксация (и следователно, например намаляване на сърдечната честота): това позволява центровете на будността да бъдат по-лесно „изключени“ и следователно да се плъзгат в съня.
В спалнята е добре да се избягва твърде много електрически контакти и уреди като телефони, модеми, радио часовници.
ВЯРНО. Електрическото / електронното оборудване може да повлияе отрицателно както на времето на заспиване (което се удължава), така и на количеството дълбок сън (което е намалено).
Климатикът пречи на останалото.
НЕВЯРНО. Важното е, че е безшумен; всъщност дори шумовете с ниска интензивност могат да създадат кратки несъзнателни събуждания и следователно да фрагментират съня. От друга страна е много положително, че топлината и влажността се отслабват, но зададената температура трябва да е адекватна по отношение на външната.
През зимата спалнята трябва да е място за престой на топло.
НЕВЯРНО. Оптималната температура е 18-19 градуса, с добро ниво на влажност (особено за хъркащи, които са склонни лесно да имат сухота в носа и гърлото). За да помогнете на тези, които страдат от проблеми с дишането и са склонни да хъркат през нощта, е много важно да изберете перфектната възглавница, подходяща за позицията, заемана по време на сън, но и за физическа форма.
Пиенето на чай, кафе, гинсенг или шоколад нарушава съня, докато чай от лайка, билков чай и топло мляко улесняват съня.
ЧАСТИЧНО ИСТИНСКИ. Влиянието на първите не е идентично при всички индивиди. Що се отнася до последните обаче, трябва да се отбележи, че те могат да създадат положителна кондиция: те ви карат да се чувствате по-спокойни, функциите ви се забавят и по-лесно заспивате.
Пиенето на умерени количества алкохол няма ефект върху съня.
ВЯРНО. Количеството алкохол вечер е важно: 1-2 чаши вино нямат негативни ефекти, но по-високите дози могат да доведат до по-бързо заспиване, но останалото е по-фрагментирано (и с по-малко дълбок сън).
Парфюмите или етеричните масла могат да помогнат.
ЧАСТИЧНО ИСТИНСКИ. Хората реагират на ароматите по много индивидуален начин: за някои те могат да помогнат да спят, за други е точно обратното.
Упражненията преди лягане ви помагат да си почивате по-добре.
НЕВЯРНО. Физическата активност трябва да се избягва през 2-3 часа, предхождащи времето за лягане: това е така, защото увеличава активирането на центровете на будност и следователно затруднява тяхното „изключване“.
Приятната топла вана отпуска и насърчава съня.
НЕВЯРНО. Горещата баня предизвиква повишаване на телесната температура и това пречи на заспиването. Поради това е препоръчително да го избягвате през предходните 3 часа. Душът, от друга страна, не е в състояние да повиши телесната температура и следователно е добре.
Малко хранене вечер се препоръчва за правилна диета, а също и за добър нощен сън.
ВЯРНО. Трябва да се избягват вечерни „запои“. Сред храните, които насърчават съня: тестени изделия, хляб, мляко, кисело мляко, ориз, ечемик, бобови растения, маруля, червено радикио, ряпа, банани, сливи. Храните, които могат да имат отрицателно въздействие, са кафе, чай, шоколад, броколи, отлежали сирена, сушени меса, месо (с изключение на пилешко), къри, черен пипер, консервирани храни. Месото, например, може да създаде проблеми, тъй като съдържа тирозин, аминокиселина с енергизиращ и вълнуващ ефект.
Леглото и матракът трябва да са здрави.
ЧАСТИЧНО ИСТИНСКИ. Матракът трябва да е достатъчно здрав за някои, но не непременно по един и същ начин за всички: той трябва да побира тялото и преди всичко да не „потъва“. Преди всичко е важно да не искате да спестявате на всяка цена за нещо, което използвате за една трета от времето си. Матракът е един от основните, отговорни не само за качеството на съня, но и преди всичко за здравето на гърба и раменете!
По-добре да спиш без възглавница.
НЕВЯРНО. Вместо това възглавницата трябва да е достатъчно висока и широка, за да ви позволява да дишате по-добре през нощта. Освен това е от съществено значение да изберете възглавницата, която отговаря на вашите нужди и физическа форма. Възглавниците не са еднакви, за разлика от това, което мислите.
Някои хора се събуждат през нощта и изпитват нужда да хапнат нещо, за да се върнат да спят.
ВЯРНО. Като цяло в тези случаи това не е проблем с тревожност, а специфично разстройство.
Следобедната дрямка трябва да е кратка, за да бъде наистина освежаваща.
ВЯРНО. „Дрямката“ благоприятства физиологичната тенденция към понижаване на бдителността около 14 ч. При здрав човек със сигурност може да бъде от полза, ако не продължи повече от 30 минути, но трябва да се избягва от тези с нарушен нощен сън. Тези от един или повече часове не се препоръчват, тъй като по този начин рискувате да забавите твърде много мозъчния метаболизъм: когато се събудите, сте раздразнителни и ви трябват много минути, за да започнете да „зареждате“ отново.
Хъркането знак ли е, че нещо не е наред?
ЧАСТИЧНО ИСТИНСКИ. Преди всичко, обичайното хъркане, това на всички нощи, не трябва да се пренебрегва, особено ако то е свързано със сънливост през деня. В този случай е препоръчително да се свържете със център за сън, където ще бъде решено дали да се извърши преглед за оценка на нощната дихателна картина. Трябва също така да се помни, че трудността при добър сън улеснява отделянето на хормон, наречен грелин, който стимулира глада.
СЪН, СТЪПКА ПО СТЪПКА
Могат да се наблюдават два основни типа сън, разделени на прогресивни цикли. Първият се нарича non-REM (Rapid Eye Movements) и е лишен от така наречените бързи движения на очите. Той е разделен на четири етапа, които изразяват прогресивното задълбочаване на съня: етап 1 или заспиването представлява преход между будност и сън; етап 2 или „лек сън“ е фазата, в която на електроенцефалограмата се появяват характерни фигури, наречени „вретена на съня“; етапи 3 и 4 или „дълбок сън“ се характеризират с много бавни и широки вълни. Вторият тип е представен от REM сън, характеризиращ се именно с бързи движения на очите, но също така и с отсъствие на мускулна активност и с електроенцефалографска следа, подобна на тази при будност с отворени очи. Не-REM сън (дефиниран като „ортодоксален“) и REM сън (дефиниран като „парадокс“) се редуват 4-5 пъти през нощта.Въпреки това, в първата част преобладава дълбокият сън без REM (етапи 3 и 4), докато в последната част REM преобладава. Дълбокият сън без REM се използва главно за възстановяване на енергия; в тази фаза например се инхибира кортизолът (хормон на стреса), с намаляване на налягането и сърдечната честота. Типът REM, от друга страна, би допринесъл за развитието на мозъка в началото на живота (новородените прекарват много повече време от възрастните в тази фаза); всъщност е известна важната му роля в ученето и паметта.с ефект на намаляване на кръвното налягане и сърдечната честота. Типът REM, от друга страна, би допринесъл за развитието на мозъка в началото на живота (новородените прекарват много повече време от възрастните в тази фаза); всъщност е известна важната му роля в ученето и паметта.с ефект на намаляване на кръвното налягане и сърдечната честота. Типът REM, от друга страна, би допринесъл за развитието на мозъка в началото на живота (новородените прекарват много повече време от възрастните в тази фаза); всъщност е известна важната му роля в ученето и паметта.
КОЛКО ЧАСА ТРЯБВА?
Повечето възрастни се нуждаят от 7 и 8 часа сън. Децата със сигурност трябва да спят повече: например 11 часа в 4, 10 часа в 8. Възрастните хора са склонни да го правят малко по-малко през нощта, но често подремват дълго през деня; крайният резултат е, че през 24-те часа времето за почивка е равно на това на млад възрастен. Има обаче и субекти, които спят малко (например 4-5 часа на нощ) и въпреки това се чувстват отпочинали и ефективни. Те не могат да се считат за безсъние, а по-скоро за „къси общежития“ и не изискват промени в начина на живот. Вместо това е ситуация на възможен дискомфорт при тези, които имат чести „вътресънни“ събуждания: често човекът, докато остава буден само няколко минути преди да заспи, има чувството, че е останал такъв дълго време.Само когато тези епизоди се случват всички или повечето нощи и са наистина дълготрайни, е добре да говорите с Вашия лекар или специалист. Изборът на подходящ матрак, който не създава прекомерен натиск върху тялото, също е много важен, за да се избегне повтарянето на микробудите през нощта. Изборът да не спите на двойно легло, а на две единични рамо до рамо също може да бъде от голяма помощ, за да не бъде обезпокоен от движенията на партньора.Изборът да не спите на двойно легло, а на две единични рамо до рамо също може да бъде от голяма помощ, за да не бъде обезпокоен от движенията на партньора.Изборът да не спите на двойно легло, а на две единични рамо до рамо също може да бъде от голяма помощ, за да не бъде обезпокоен от движенията на партньора.
Оригинален матрак Tempur Breeze (www.tempur.com)